睡眠调节与心理健康：从建立良好睡眠习惯做起

      众所周知，睡眠是心身健康的重要支柱。关于怎样才能睡个好觉，每个人的认识也许全然不同，有人曾惊呼“拿什么拯救你，我的睡眠”后接着辗转反侧，又或者有人戏称一句“熬最晚的夜，抹最贵的护肤品”。正如唐代白居易有诗云：“暖床斜卧日曛腰，一觉闲眠百病销”。由此可见睡个好觉对每个人来说都是极为重要的。实际上，良好的睡眠不仅是身体休息的时间，更是大脑进行重要修复和记忆整理的关键阶段。然而，现代社会的快节奏生活以及莫名的隐形压力导致许多人的睡眠时长缩短、睡眠质量下降。去年《柳叶刀公共卫生》杂志就睡眠健康问题大力呼吁各个国家促进公共卫生议程的必要性¹。要知道，一夜良好的睡眠可以让我们焕然一新，拥有更好的注意力、记忆力和情绪调节能力。相反，长期缺乏充足睡眠或睡眠质量不佳可能导致焦虑症、重度抑郁症、创伤后应激障碍、双相情感障碍、药物滥用障碍和自杀风险等心理健康问题^2-4，甚至有研究表明睡眠不足可能与随后的心理健康状况存在因果关系⁵。

      2024年3月16日，中国睡眠研究会在北京发布世界睡眠日中国年度主题——“健康睡眠人人共享”，并启动全国大型睡眠科普活动，《2024中国居民睡眠健康白皮书》也同步发布。这份调查报告显示，被调查对象中失眠问题不容乐观，59%的人存在失眠症状，完全无睡眠障碍人群仅占19%；居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，日平均睡眠不足7小时，还有较大提升空间；特别是作为熬夜主力的年轻人普遍称自己入睡困难⁶。

      同时，当谈到心理健康时，睡眠问题常常是一个不容忽视的因素。我院作为精神心理专科医院，门诊医生们常常会遇见大量长期受失眠困扰的患者，这些患者自诉经历了伴发焦虑及抑郁问题的挣扎和无助，深知心理健康与本身睡眠问题有关，决定就诊寻求正规的帮助，希望能够找到缓解症状的有效方法，当然，药物治疗是远远不够的，更多人可能还需要心理咨询和心理治疗来进行疗愈和修复。在数字化时代下电子设备进步、社交媒体冗杂、健康信息过载的同时，医学自媒体及科普文逐年增加，不可避免地是，大量有关睡眠调节的资讯进入我们的眼帘，对于日常生活中的普通人，不见得有时间或经济条件来进行正规的睡眠咨询，或者是本身无法坚持执行规范的睡眠指导，很难一步到位获得良好的睡眠卫生。

      鉴于“睡够睡好”这两点，建立良好的睡眠习惯对于实现“健康睡眠人人共享”的目标至关重要。固定的睡眠时间、舒适的睡眠环境、规律的睡前习惯等等都能够帮助调节生物钟，那么，就让咱们奉上一些实用的技巧以供参考：

      1. 确定固定的睡眠时间

      尽量在每天固定的时间睡觉和起床，即使在周末也尽量保持一致，帮助身体建立规律的生物钟。尽量避免在规定的睡眠时间后继续熬夜，保持睡眠时间的稳定性。即使午睡也不能过长时间，以免影响夜间入睡。并且告诉自己非睡眠时间不应该躺在床上。

      2. 创造舒适的睡眠环境

      确保卧室安静、黑暗、通风良好，选择符合个人需求的床垫和枕头舒适。调整好室内温度，使其适合您的睡眠需求。

      3. 养成规律的睡前习惯

      在睡前数小时避免过量饮水和进食大量食物，特别是咖啡因和刺激物，如咖啡、茶、巧克力等摄入，以免导致频繁起夜或消化不良影响睡眠。饮酒过度亦会影响入睡。

      4. 入睡前学会放松身心

      入睡前给自己正面积极的暗示：我今晚会睡得很好等等。避免在睡前长时间使用电子设备，如手机、电脑等，因为蓝光会干扰睡眠激素的分泌。睡前如需进行放松活动，如瑜伽、冥想或温水泡脚等，有助于降低身心紧张，促进入睡。

      5. 安排合理的运动时间

      睡眠和运动是相辅相成的，二者共同对身体健康产生积极影响。适度的运动可以促进睡眠质量，改善入睡时间和睡眠深度，但要避免在睡前过于剧烈的运动，以免影响入睡。

      在第22个世界睡眠日到来之际，让我们共同关注睡眠质量，努力建立健康的睡眠习惯，促进自身的心理健康水平，一起来享受更加充实和幸福的生活，2024，好好睡眠！

 撰稿：袁秋雨  翟长平

 参考文献：

1.Lim, D. C., Najafi, A., Afifi, L., Bassetti, C. L., Buysse, D. J., Han, F., ... & Jackson, C. L. (2023). The need to promote sleep health in public health agendas across the globe. The Lancet Public Health, 8(10), e820-e826.

2.Vaingankar, J. A., Müller-Riemenschneider, F., Chu, A. H. Y., Subramaniam, M., Tan, L. W. L., Chong, S. A., & van Dam, R. M. (2020). Sleep duration, sleep quality and physical activity, but not sedentary behaviour, are associated with positive mental health in a multi-ethnic Asian population: A cross-sectional evaluation. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8489.

3.Vandekerckhove, M., & Wang, Y. L. (2018). Emotion, emotion regulation and sleep: An intimate relationship. AIMS neuroscience, 5(1), 1.1-17.

4.Freeman, D., Sheaves, B., Waite, F., Harvey, A. G., & Harrison, P. J. (2020). Sleep disturbance and psychiatric disorders. The Lancet Psychiatry, 7(7), 628-637.

5.Irwin, M. R., Carrillo, C., Sadeghi, N., Bjurstrom, M. F., Breen, E. C., & Olmstead, R. (2022). Prevention of incident and recurrent major depression in older adults with insomnia: a randomized clinical trial. JAMA psychiatry, 79(1), 33-41.

6. 《睡眠白皮书》发布：居民整体睡眠质量欠佳，年轻人成熬夜主力https://m.bjnews.com.cn/detail/1710588998169614.html